Hey WordFit’er,

 

De oefening die ik je hier meegeef doet wat aan Superman denken. Je zal direct doorhebben wat ik bedoel als je ze zelf eens uitprobeert

Zet je dus maar op handen en knieën. Deze zogenaamde vierpuntshouding vormt de uitganshouding voor de Birddog. Want zo noemt deze spierverstevigende oefening eigenlijk echt.

In de naam van de ‘Birddog’ herken je ongetwijfeld de woorden ‘bird’ en ‘dog’. Zo dadelijk als je deze oefening even uitprobeert zal je direct wel merken waarom dit is… Ik hoor je al denken: "Amaai, Superman, een vogel en dan nog eens een hond..." Vreemd trio. Maar prober deze oefening echt maar eens uit. Ze gaat je echt helpen je rompstijfheid te vergroten.

Beginpositie

Je zet je dus in de 4-puntshouding. Dat wil zeggen op handen en knieën. Je knieën plaats je recht onder de uiteinden van je bekken. Je handen plaats je onder je schouders. Het kan helpen om een flesje in de neutrale holling van je onderrug te leggen. Hiermee kan je voor jezelf makkelijk controleren om je de neutrale kromming in je onderrug kan aanhouden terwijl je de Birddog uitvoert.

Hoe een birddog uitvoeren? WordFit.be

Wat is een neutrale kromming in m'n onderrug?

Indien je niet goed weet welke de correcte/neutrale kromming in je onderrug is, stel ik voor dat je eerst maar eens even je rug hol en bol maakt. De tussenpositie waarbij je het minste spanning op je wervelkolom voelt is de correcte houding. Probeer deze aan te houden. Bracen kan hierbij uiteraard helpen. Indien je niet weet wat bracen is, stel ik voor dat je eerst HIER even een kijkje neemt. Bracen vormt niet voor niets de basis van correct en verantwoord bewegen.

Hoe de Birddog uitvoeren?

Vanuit de vierpuntshouding die ik ik hierboven beschreef ga je, gekruist, een arm en een been voor en achter je uit strekken. Dus bijvoorbeeld tesamen je linkse arm en je rechtse been. Respectievelijk naar voor en achter. Je brengt je arm en been horizontaal met de grond.Het is belangrijk dat je niet gaat kantelen in je bekken. Met andere woorden: het flesje op je onderrug zou er niet langs opzij mogen afvallen.

Houd de positie van deze ‘vliegende hond’ of ‘superman’ een 3-tal seconden aan. Zet je arm en been terug in de beginpositie en wissel van kant.Hou er wel rekening mee dat je best je arm een klein beetje weg van de middenas van je lichaam naar boven brengt. Zoals hieronder op de afbeelding bij het bovenste ventje (in bovenaanzicht) te zien is. Doe dit ook maar met je duim naar boven toe. Dit zorgt er ook voor dat je dan toch nog zoveel mogelijk de correcte houding van je schouders kan respecteren. Probeer dus ook bij deze oefening bewust de afstand tussen je oren en (uiteinde van) je schouders zo groot mogelijk te maken!

 

Nog niet helemaal duidelijk? Bekijk dan zeker even onderstaande video...

 

Drie seconden een 'makkie'?

Als het jou makkelijk afgaat om je tegengestelde arm en been gedurende 3 seconden omhoog te houden, mag je deze positie steeds langer aanhouden. Houd hierbij wel rekening dat je de neutrale krommingen in je ruggengraat blijft respecteren. Houd dus ook je hoofd in het verlengde van je romp te houden. Dit is ook iets dat ik in de persoonlijke begeleiding van mensen vaak verkeerd zie gaan. Wees je hier dus van bewust!

Als ik mensen in 'real life' train laat ik ze regelmatig deze oefening doen met een geleidelijke opbouw qua duur. Eerst één seconde. Arm en been terug naar beneden en dan de andere zijde. Dan twee seconden. Drie, vier, ... Tot 10 seconden. Telkens aan elke zijde. Om dan nadien terug af te bouwen. Opnieuw 10 seconden, negen, acht, ... Terug tot één seconde.

Probeer jij dit ook eens uit?

Veel succes met het verstevigen van je 'body'. We houden contact!

 

Fitte groeten,

Frédéric Heylen (ook uw #fitheidscoach)

 

 

 

Wil jij JE LICHAAM VERSTEVIGEN?

Ga dan zeker aan de slag met ons online BBB-programma!!

Je leert ermee stap per stap de meest efficiënte spierverstevigende oefeningen. Die kan je dan gewoon thuis uitvoeren. Ideaal toch??

Lichaam verstevigen

Ontdek het programma

€  67,00

549 actieve WordFit'ers

 

Met het ‘BBB’-programma ga je niet alleen je buik, billen en borstspieren verstevigen. Neen, je krijgt stap per stap oefeningen mee om effectief alles steviger te laten aanvoelen!

Je krijgt niet alleen spierverstevigende oefeningen mee… Ook oefeningen waarbij je je conditie kan verbeteren en indien nodig vet kan verliezen, zitten in dit complete online programma verwerkt!

Bovendien ga je merken dat de info die je meekrijgt makkelijk toepasbaar is in je dagdagelijkse leven! Op naar een stevigere en strakkere body…

  • 20 meest efficiënte spierverstevigende oefeningen
  • thuis makkelijk toepasbaar!
  • Bonus: cardio-oefeningen
  • Leer hoe je makkelijk trainingen kan plannen