Dag 109/180 - 'Oefening Squat'

 

 

Hey WordFit’er,

 

Bij de uitleg over de 'Heupbrug' gaf ik je al mee dat er nog heel vaak, onder andere door collega’s van mij, wordt beweerd dat de ‘Squat’ de meest ideale oefening is om je billen te verstevigen. Het internet barst bijna van pagina’s die stevige en ronde billen toeschrijven aan het uitvoeren van die ‘Squats’. “Dankzij m’n squats…” of iets dergelijks zie je dan.

 

 

Ook zei ik je dat de ‘Squat’ zeker geen slechte oefening is. Maar om je bilspier te verstevigen zijn er dus betere oefeningen. Een heel goed voorbeeld was dus de ‘Heupbrug’ die ik je al meegaf.

 

Vandaag geef ik je dus toch wel de 'Squat' mee. Waarom? Zoals hierboven nogmaals aangehaald is de squat zeker geen slechte oefening. Allesbehalve. Ze heeft dus zeker en vast terecht haar plaats in dit Voel je goed in je vel-programma. Door het uitvoeren van squats ga je dus vooral je bovenbenen verstevigen. Maar er zijn nog wel andere redenen waarom de squat en goede oefening is. In bijlage vind je een document met enkele extra redenen waarom het zeker aan te raden is om regelmatig ook squats uit te voeren. Ik stel voor ze gewoon in je 'ingeplande trainingsmomenten' te integreren.
 

Naast de eerste ‘mythe’ omtrent ‘Squats’ (dat je er vooral je bilspieren mee gaat verstevigen) is er nog een tweede hardnekkige maar foute bewering omtrent squats… Heel wat coaches op deze aarde beweren namelijk dat je bij het uitvoeren van ‘Squats’ (ook wel eens 'squatten' genoemd) je knieën niet voorbij een denkbeeldige lijn boven je tenen mag laten komen. Maar als je geen last van je knieën ondervindt en een gewone ‘Squat’ uitvoert zonder daarbij extra gewicht naar boven te duwen kan dit eigenlijk helemaal niet zoveel kwaad. Als je springt of een trap oploopt gaan je knieën namelijk ook  voorbij je tenen. Dit gebeurt automatisch.

Wanneer je dus bij het uitvoeren van een squat echt bewust gaat proberen je knieën niet voorbij je tenen te laten komen, ga je sowieso (of je nu wil of niet) compenseren in je heupgewricht. Je bovenlichaam gaat daardoor mee naar voor gaan hangen. En hierdoor ontstaat er dan weer meer druk in je onderrug… Ik ga hierop nog iets dieper in in het bijgevoegde artikel 'Knieën niet voorbij je tenen bij het squatten?'. Voor degenen die het interesseert… Zeker en vast interessant.

Maar misschien nog wel belangrijker…


Hoe voer je de ‘Squat’ of ‘Kniebuiging’ uit?

Zoals ik  in de hierboven beschreven titel eigenlijk al zeg is een ‘Squat’ eigenlijk niets meer dan een kniebuiging.

  • Zet je dus ook hier in een correcte en neutrale lichaamspositie. Rechtstaand.

  • Je mag bij het squatten wat variëren wat betreft de breedte waarop je je voeten uit elkaar zet. Beginnende van ‘heupbreedte’ en breder. Zolang je maar het volgende punt kan aanhouden…

  • Respecteer de neutrale krommingen in je wervelkolom en zet deze vast door te bracen.

  • Verdeel zoals gewoonlijk je gewicht over de achter- en zijkant van je voetzolen.

  • Buig door je knieën.

  • Houd hierbij ook je hoofd in het verlengde van je bovenlichaam.

  • Kom terug rechtop.


Integreer ook deze oefening maar in je 'Ingeplande trainingen'. Twaalf maal doen en dan een cardio-oefening er achteraan ‘zwieren’…? Morgen krijg je een overzichtje mee want dan is de laatste dag van de '6e fase wat betreft je voeding' aangebroken.

 

Fitte grtn,

Fré