Tot rust komen door te ademen

Hey WordFit'er,

 

Een mens kan in principe een week zonder vaste voeding. En ook een paar dagen zonder vocht.

Maar je kan niet meer dan een paar minuten zonder lucht. 


Ademhalen is eigenlijk onze eerste levensbehoefte
.

Alleen als je ademt, blijf je leven. De rest volgt dan wel vanzelf... 

 

 

Hoe je ademt is zeker zo belangrijk als je ademhaling zelf.

 

Daarom beginnen we, zowel in de persoonlijke begeleiding als in onze online coachingstrajecten, altijd met mensen een correcte ademhaling aan te leren. Dit is in onze visie nu éénmaal de basis als je gezond, energiek en dus fit door het leven wil gaan.

Goed ademen om fit(ter) te worden... Lees er hier meer over. 

 

Verband tussen je ademhaling en hartslag


Je hebt misschien wel eens gemerkt dat je als je een drukke dag hebt, je voelt je wat onrustig of ervaart wat stress, dat je dan anders ademt dan wanneer je juist ontspannen en relaxt bent? 

Je ademhaling past zich aan aan hoe jij je voelt gedurende een dag of periode. Als je heel druk bezig bent en/of je onrustig voelt is je hartslag sowieso hoger. Je hartslag is onlosmakelijk verbonden met je ademhaling. Dus op momenten dat je rustig bent is je hartslag lager en ook het aantal admhalingen per minuut ligt lager.

En juist hier ligt een belangrijke 'tool om rustig te worden of je hartslag naar beneden te krijgen. Als je tijdens je dag een moment hebt waarop je merkt dat je wat extra onrustig bent (door welke situatie dan ook) dan is er een eenvoudige techniek om het aantal ademhalingsfrequenties (1 in- en 1 uitademing) en daarmee samenhangend je hartslag te laten zakken. Daardoor zal je al snel merken dat je rustiger wordt en je sowieso meer ontspannen gaat voelen. 

Maar eerst is het wel handig voor jezelf om er achter te komen of jij te snel ademt...

 

Adem jij te snel?


Door onderstaande oefening te doen kan je snel achterhalen of jij te snel ademt terwijl je dit aan het lezen bent. 


"Adem in. Niet te diep. Verleng bewust je uitademing. Herhaal dit acht maal."

Merk je geen verschil met hoe je anders ademt? Dan betekent dit nog steeds niet dat je te snel gaat ademen in stressvolle situaties. Dus sowieso ga je voordelen halen uit het inoefenen van een goede ademhaling. 

Gaat dit moeilijk? Heb je het gevoel dat je te weinig zuurstof krijgt? Laat dan bij het begin van je uitademing niet te veel lucht ineens ontsnappen. Dit kan je doen door een ‘teutje’ met je lippen te vormen en met wat meer kracht uit te ademen. Zo ontsnapt er in het begin van je uitademing minder lucht. Probeer dit nog maar eens 8 keer te doen... 

Ervaar je door dit te doen één van volgende reacties?

  1. Je begint te gapen

  2. Je krijgt kriebels aan je neus

  3. Je wordt (lichtjes) duizelig

  4. Je gaat zuchten

  5. Je ervaart een extra ontspannen gevoel

  6. Je krijgt het juist benauwd

  7. Je krijgt tintelingen in je arm

  8. Je voelt hoofdpijn opkomen


Indien je één of meerder van bovenstaande zaken bij jezelf opmerkt, adem je sneller dan noodzakelijk!

Hoe meer van hierboven bovenvermelde reacties je ervaart hoe harder een verkeerde ademhaling zit ‘ingeslepen’ als een lang bestaand patroon.

 

Meet je ademhalingsfrequentie


Eén ademhalingcyclus loopt dus van het begin van je inademing tot het einde van je uitademing. Vlak voor het begin van een nieuwe inademing. 

Tel eens hoe vaak je ademt in één minuut. 

Dit is je ademhalingsfrequentie. Door dit te tellen ga je bewuster ademen.

Ideaal is dat je dit op termijn kunt gaan terugbrengen naar minder dan 6 ademhalingsfrequenties per minuut. Dit wordt wel eens 'slow breathing' genoemd en heeft onmiskenbaar heel wat gezondheidsvoordelen

Het speelt dan ook een belangrijke rol in algemeen gezonder en energieker worden. In het begin is dit misschien niet evident maar door er bewust op te oefenen kan het zeker wel.

 

Hoe onspannen door je ademhaling?


Prober dit even uit:

  • Leg je hand op je buik. Eén hand op je navel. De andere nog meer naar beneden, richting je voeten, toe.

  • Adem door je neus in, naar die onderste hand. Je hand moet dus naar voor komen (of naar boven als je neerligt). 

  • Tel, tijdens het inademen, in gedachten tot 4.

  • Houdt je ademhaling daarna 1 seconde vast (door in jezelf "en" te zeggen).

  • Begin langzaam uit te ademen door je mond. Probeer je uitademing bewust zo lang mogelijk te maken. Het vormen van een 'teutje' met je lippen kan hierbij helpen. Streef er naar om 8 seconden (of langer) te kunnen uitademen

  • Nadien neem je enkele seconden pauze (idealiter 4 seconden). Dit moment kan je ook gebruiken om je speeksel door te slikken. 

Herhaal de bovenstaande stappen. Terug inademen... en de hierboven opgesomde puntjes opnieuw uitvoeren. Doe dit zeker tien maal! Als je op deze manier ademt, zit je aan minder dan 5 ademhalingsfrequenties per minuut.

Nog even herhalen. Deze 2 zaken zijn super belangijk als je door je ademhaling tot rust wil komen:

  1. Door je neus, naar je buik toe, inademen.
  2. Probeer bewust zo lang mogelijk uit te ademen.

Door dit te doen ga je automatisch rustiger worden.

Je gaat ook merken dat je nadien veel geconcentreerder kan verder werken aan hetgene je bezig was. Het zou wel kunnen dat je een beetje tintelingen voelt of dat je een beetje licht in je hoofd voelt. Dit is perfect normaal en het resultaat van de grote hoeveelheid zuurstof die je opeens opneemt. 

Indien je een slaapachterstand hebt (ontdek HIER of jij er één hebt), is de kans groot dat je de neiging hebt om in slaap te vallen als je dit doet. Heb je moeite om in te slapen? Focus je bewust op je ademhaling en dan vooral ook op het aantal tellen dat je inademt, de pauze ertussen, hoe lang je uitademt en 4 tellen nadien. Tel dit echt! Je zal merken dat je sneller zal indommelen. Eigenlijk een beetje met dank aan het 'schapen tellen'-principe :-).

 

Hoe vaak per dag oefen je nu best op je ademhaling?


In het begin raden we aan om dit te doen als je neerligt. Dit omdat sommige mensen, doordat ze plots anders gaan ademen dan ze gewoon zijn, hiervan wat duizelig worden. Anderen krijgen bijvoorbeeld hoofdpijn. Indien dit het geval is, wijst dit echt wel op het feit dat jouw ademhalingspatroon verkeerd zit.

Na een tijdje hoef je hiervoor uiteraard niet elke keer te gaan neerliggen. Dan kan je dit ook gewoon gaan toepassen doorheen de dag

Ideaal is om toch zeker 3 maal per dag bewust je aandacht naar je ademhaling te brengen. In het meest ideale scenario gedurende een kwartier. 

Onhaalbaar? Als je er al even tijd voor neemt als je ontwaakt en voor je gaat slapen, zit je al aan 2 keer. En misschien zit jij ook wel elke dag in de wagen op weg naar je werk? Wat houdt je tegen om dan bewust op je ademhaling te letten? Z

eker als je dit een tijdje al liggend hebt ingeoefend kan je dit in principe altijd en overal toepassen. Drie maal per dag moet dus eigenlijk echt wel haalbaar zijn. Tenzij je excuses natuurlijk groter zijn dan de wil om te veranderen...?! Dus ga er mee aan de slag in de wagen, terwijl je aanschuift aan de kassa, op het toliet, ... 

Wil je afvallen? Dan is 3 maal per dag dit doen zelfs niet voldoende. Dan ga je dit 5 maal per dag gedurende 10 à 15 minuten moeten inoefenen. Ok, toegegeven: dat is best veel. Maar bekijk het zo. Twintig of 30 kilo bijkomen kost ook heel veel tijd dus om dit opnieuw kwijt te raken moet je ook ruim de tijd nemen. Geef het eens 2 weken een kans!

 

Hoe deze vorm van ademen aanleren?


Er zijn eigenlijk 2 geschikte methodes. Beide zijn liggend op de grond. Dit omdat je door plots op een andere manier te gaan ademen, je één of meerdere van de hierboven beschreven 'nevenwerkingen' kan gaan ervaren. 

HIER ontdek je beide methodes.

Probeer ze beide maar eens uit. De ene werkt voor persoon A beter. Persoon B is dan weer beter af met de tweede methode. 

  

Waarom is op deze manier ademen zo belangrijk?


Er is wel degelijk een verband tussen je ademhaling en heel wat psychische en fysieke klachten. Dit verband is veel groter dan vele mensen beseffen. 

Top 5 van klachten die voortkomen door te snel te ademen zijn deze: 

  1. Pijn in schouders en nek

  2. Gejaagdheid

  3. Vaak zuchten of geeuwen (gapen)

  4. Snel vermoeid

  5. Hartkloppingen

 

Heb je van één of meerdere van bovenstaande zaken last? 

Neem zeker je ademhalingspatroon even onder de loep en ga aan de slag met de info uit dit artikel. Je gaat er ongetwijfeld mee geholpen zijn! 

We beweren niet dat alle klachten, ziektes en syndromen direct zullen opgelost zijn maar door een combinatie van regelmatig bewegen en voldoende rust (waarbij correcter en rustig ademen sowieso een belangrijk onderdeel is) gaan het ontstaan van nieuwe en voorkomen van bestaande klachten in ieder geval serieus verminderen. Of zelfs helemaal laten verdwijnen.

Het is nu eenmaal zo dat als je te snel ademt, er spanning in je lichaam zit. Deze spanning zorgt ervoor dat je je vermoeid voelt. Zowel lichamelijk als geestelijk. Dit komt doordat je je energiereserves gaat aanspreken. Met andere woorden: met een te snelle ademhaling gaan er grote hoeveelheden energie verloren. Dat kan zeker niet de bedoeling zijn als je wil fit worden, zijn of blijven.

Ziezo, bij deze hebben we je toch weeral een goede tip meegegeven die je kan helpen om, in de eerste plaats, te helpen ontspannen. Vergeet niet dat nu éénmaal heel belangrijk is als je je gezond, energiek en dus fit wil voelen.

Hieronder kan je doorklikken naar de 2 methodes om goed naar je buik te leren inademen.

 

ONTDEK 2 METHODE S OM NAAR JE BUIK TE LEREN INADEMEN

KLIK HIER

Veel succes en plezier ermee!

 

 

 

Ook interessant...

 

 

 

Vind jij nooit rust in je hoofd?

Ga aan de slag met ons online Mindfulness-programma
MEER INFO

 

 

Mentale rust vinden

Ontdek het programma

€ 169,00 

1638 actieve WordFit'ers


Lijkt het alsof je nooit echt rust vind in je hoofd? Dit kan een enorme fysieke last opleveren. Soms zelfs met allerlei lichamelijke klachten tot gevolg... Daarom ontwikkelden wij het online Relaxatie-programma.

Hiermee krijg je 6 relaxatiemethoden, met een insteek van mindfulness, mee. Elke week een nieuwe techniek... Zodat jij erachter kan komen welke methode jou het best ligt. Je gaat erdoor leren jezelf niet meer uit de weg te gaan en rust (in je hoofd) te vinden!

Mentale rust vinden