Lopen volgens gevoelswaardes

Hey hey,

Er zijn al heel wat mensen een betere loper geworden dankzij mijn coaching. Zowel mensen die 'real life' persoonlijke training volgden als mensen die online de tips opvolgden, gaven nadien allemaal aan dat ze vlotter en sneller liepen. Om je lichaam beter voor te bereiden op de niet te onderschatten impact die lopen op je lichaam heeft, raad ik mensen aan om 2 maal per week te gaan lopen. Slechts twee maal ja...

Ok, toegegeven: dit geldt niet voor personen die een marathon willen afwerken onder de 3 uur. Als je dat soort 'toptijden' wil lopen, heb je waarschijnlijk naast het lopen niet echt nog een (sociaal) leven. Dat is toch mijn mening. Dan is het waarschijnlijk alleen werken, lopen, eten en slapen... Dan ben je bij WordFit ook niet aan het juiste adres. Een belangrijke regel in de WordFit-levensstijl is namelijk om nooit met iets te overdrijven... En daarnaast ook te genieten! Eens de bloemetjes buiten zetten bijvoorbeeld. Of eens iets minder gezond eten. Ik hecht veel belang aan de 80-20%-regel. Die houdt in dat je 4 van de 21 hoofdmaaltijden al wel eens mag 'zondigen'. En als je marathons wil lopen onder de drie uur, doe je dat volgens mij toch beter niet... En de enkelingen die ik ken en dit soort doelstellingen voor zichzelf hebben gesteld, bevestigen dit. Het draait altijd om keuzes maken!

Maar terug naar de orde van de dag... ;-). Lopen volgens gevoelswaardes! Je kan natuurlijk aan de slag gaan met een trainingsschema op basis van harstslagwaardes. Maar daarvoor laat je dan eigenlijk best eerst een maximale inspanningstest afnemen. En het is maar de vraag of dit nodig is... Op basis van zo'n maximalen inspanningstest kan je natuurlijk specifieke hartslagzones afleiden waarbinnen je dan best traint. Ook bestaan er minder nauwkeurige alternatieven. Berekeningen als 220 min je leeftijd, daarvan dan zoveel procent nemen en dergelijke... Ze zijn allemaal redelijk omslachtig.

Hier geef ik je enkele redenen mee waarom ik de mensen die ik begeleid, niet laat lopen op basis van hartslagwaardes. Maar dus wel volgens 'Gevoelswaardes'.

Sowieso vind ik het verstandig en zelfs belangrijk om naar je lichaam te luisteren (dit vormt niet voor niks een belangrijk onderdeel van de WordFit-academie om je algemeen beter in je vel te gaan voelen).
Zelfs als je je trainingszones zou kennen, vind ik het persoonlijk ook niet gemakkelijk om hiermee rekening te houden als je aan het trainen bent. Om den duur ben je meer op je horloge aan het staren dan iets anders.

Het is toch veel leuker om rondom je te kunnen kijken terwijl je aan het lopen bent. Niets zo leuk om in de winter, goed aangekleed, door de donkere straten te lopen en dan binnen te kijken in de huizen. En dan te zien wat iedereen aan het bekijken is op de TV... Alleen maar het voldane gevoel dat je hierdoor krijgt door het feit dat je op die momenten beseft dat jij goed bezig bent... Terwijl de anderen in hun zetel zitten.

En als het nog licht is... Niets zo leuk als tussen het groen te kunnen lopen. Buiten zijn in de natuur... Rondkijken, heerlijk ademen en genieten! Over de voordelen van sporten tussen het groen schreef ik trouwens eerder al eens een artikel. Lees het zeker maar even na. Interessant, al zeg ik het zelf ;-). Je vind het HIER.

De methode ik meegeef, is voor iedereen makkelijk toepasbaar. Misschien even wennen voor ervaren lopers maar je zal merken dat het na een tijdje juist heel praktisch is.

Welke zijn die gevoelswaardes?

Gevoel 1:

Traag stappen/slenteren

Gevoel 2:

Stappen

Gevoel 3:

Stevig doorstappen / snelwandelen

Gevoel 4:

Heel rustig joggen

Gevoel 5:

Joggen
Gevoel: “Dit kan ik zo lang volhouden als ik wil…”

Gevoel 6:

Iets sneller joggen
Gevoel: nog niet zwaar / iets meer moeten doen dan gewoon rustig joggen

Gevoel 7:

Lopen
Gevoel: “Ik ben goed snelheid aan het maken zonder af te zien”
Luidop praten nog vlot mogelijk / nog niet ‘in het rood’ aan het gaan

Gevoel 8:

Lopen op wedstrijdtempo (randje van in het rood gaan / gevoel overslagpols)

Je kan nog wel luidop iets zeggen maar geen hele volzinnen meer

Gevoel 9:

Lopen aan tempo dat je maximum enkele minuten kan volhouden
Gevoel: “Dit kan ik maar paar minuten volhouden…”

Gevoel 10:

Spurten
Tempo dat je maar een tiental meter kan volhouden

Ik ben ervan overtuigd dat dit voor iedereen gemakkelijk te begrijpen is. Ok, resultaat is uiteraard dat iedereen aan een verschillende snelheid gaat lopen. Maar dat is eigenlijk iets waar je altijd mee geconfronteerd wordt... Het kan helpen om in groep te lopen. Door de sociale druk ga je misschien frequenter lopen dan dat je op je eentje erop uit moet trekken. Maar het is nu eenmaal een feit dat als je gericht wil trainen en een betere/snellere loper wil worden, je eigenlijk best op je eentje loopt! Of je nu volgens hartslagwaardes of deze gevoelswaardes loopt, maakt hier geen verschil.

Twee maal per week lopen...

Ik zei het hierboven al maar ga er hier nog iets dieper op in. Ik raad je dus aan om één maal per week een duurloop in te plannen. Daarnaast een trainingsmoment in te plannen waarbij je korte, snelle inspanningen afwisselt met periodes van (relatieve) rust. Dit is dan een intervaltraining. Dit gaat je, in combinatie met het uitvoeren van spierverstevigende oefeningen, de beste resultaten opleveren.

Eén duurloop en één intervaltraining...

Bij de duurloop raad ik je aan om zo lang te lopen als je kan. Dit volgens een gevoelswaarde van 5, 6, maximum 7. Dus (rustig) joggend tot lopend. Belangrijk is dat je luidop kan blijven praten. Het moet je, qua gevoel, de hele tijd gemakkelijk afgaan. Met deze trainingen leg je een bepaalde basisconditie aan. Natuurlijk kunnen deze 'duurtrainingen' bij ervaren duurlopers oplopen tot loopjes van 'langer dan een uur'. Ben je een beginnende loper? Dan zou je, mits het feit dat je je echt houdt aan de gevoelswaardes, toch een 20-tal minuten moeten kunnen volhouden. Dat lijkt lang maar ik heb in de praktijk al voldoende gemerkt dat dit kan. Zelfs voor personen die nog nooit langer dan enkele minuten hadden gelopen. Meestal waren ze in het verleden telkens te enthousiast van start gegaan en trapten ze dan al snel op hun adem... Daarom raad ik, aan de echt beginnende lopers onder jullie, aan om meer volgens gevoelswaarde 5 te starten in de eerste weken. Je zal merken dat je dat langer kan volhouden dan verwacht!
De intervaltraining kan echt veel korter zijn qua duur dan de hierboven beschreven duurloop. Hierbij ga je korte hevige inspanningen afwisselen met periodes van (relatieve) rust. Er zijn verschillende mogelijkheden denkbaar. Ofwel baseer je je bij de 'intervalloop' op tijd ofwel op afstand. Ik geef hieronder een voorbeeld dat, als je op straat loopt, meestal makkelijk toepasbaar is. En je hebt geen GPS (voor de afstand) of zelfs timer of hartslagmeter (voor de tijd) nodig...
- Je loopt de afstand tussen 2 lantaarnapalen op gevoelswaarde 8 of 9. Dat is dus redelijk zwaar en pittig...
- Daarna neem je de tijd om te recupereren. Dit doe je eventueel al snelwandelend (Gevoelswaarde 3) of (rustig) joggend (Gevoelswaarde 4 of 5). In het begin raad ik aan om te wachten totdat je opnieuw luidop kan praten. Ervaren lopers mogen zich wel eens extra prikkelen en eventueel iets sneller naar de volgende stap overgaan. Bijvoorbeeld na 4 lantaarnpalen...
- Dan ga je opnieuw versnellen. Opnieuw aan gevoelswaarde 8 of 9. Weer gedurende de afstand tussen 2 lantaarnpalen.
- Opnieuw neem je hierna de tijd om te recupereren. Relatieve rust...
- Deze stappen herhaal je enkele keren.
Luisteren naar je lichaam is hierbij heel belangrijk! Vooral de kortere, zware inspanningen mag je niet onderschatten. Je leert je ganse lichaam om te gaan met periodes waarin je spieren hard moeten werken en je dus algemeen veel energie moet produceren. Op termijn gaat dit sowieso je conditie maar ook je snelheid ten goede komen! Na een intervaltraining raad ik je trouwens aan om zeker 48 uur nadien niet opnieuw te lopen! Het belang van rust voor een goed getraind en fit lichaam wordt nog veel te veel onderschat.

Je merkt het: het is belangrijk te variëren in je trainingen! Enerzijds door af te wisselen in de duur en het tempo waarop je loopt. Maar ook door loop- en krachttrainingen af te wisselen. Ik geef je hieronder enkele nuttige oefeningen mee die je loopprestaties ten goede gaan komen:

Hopelijk heb ik je met deze info weeral wat kunnen helpen?! Probeer jij ook eens uit om te gaan lopen volgens die gevoelswaardes? Je mag onderaan deze pagina je ervaringen met me delen... Dat vind ik altijd heel leuk. Indien je nog vragen hebt, kan je deze altijd stellen door me een mail te sturen naar info@wordfit.be of door het contactformulier in te vullen.

Grtjs,

Fré Heylen